預防動脈硬化、減輕心臟負擔 簡單運動每天做效果好

預防動脈硬化、減輕心臟負擔 簡單運動每天做效果好

預防動脈硬化、減輕心臟負擔 簡單運動每天做效果好。(示意圖/Shutterstock)

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長時間久坐已經是現代人共同又難以改善的習慣,除了讓全身筋骨痠痛、肥胖、肌力下降之外,更重要的是,久坐往往造成血液循環受阻,讓脂肪酸在血管中堆積形成動脈硬化,引發心血管疾病之餘,也使心臟需要更強力做工,才能確保血流順暢。日本骨科博士太田博明,想改善久坐帶來的威脅,日常更要鍛鍊小腿,才能讓血流順暢、減輕心臟負擔。能保持規律運動習慣當然最好,但也不需要太複雜的動作,簡單的腳尖活動,也能積少成多,累積活動成效。

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●活化人體第二心臟 日常想到就做或畸零時間 都可「腳尖運動」

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腳尖運動可以在任何時間內操作,即使在搭車時也能適度活動。太田博明指出,不要小看「踮腳尖」這個動作,它可以給予骨頭體重和速度的適度負荷,有效刺激全身骨頭釋放骨鈣素,達到活化臟器、預防動脈硬化、改善認知機能的功效。同時腳尖運動也能透過拉直與放鬆的動作,​​幫助下肢血管收縮與舒張,減輕心臟負擔,更強化小腿的肌力。

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●坐着、躺着也能做腳尖操

如果不方便站立時,也能採坐姿活動腳尖。可以坐在穩固椅子上,膝蓋與大腿呈90度,雙腳平放,然後同時踮腳尖再放下,重複30-50次。也可將礦泉水瓶或啞鈴放在大腿上,進行負重練習。

此外,每天早上睡醒時,也可以利用起牀前3分鐘,先併攏雙腿伸直,再將腳尖一勾一放。可以兩腳一起做,也可進行單腳輪替勾放。

適度的腳尖運動,除了活化血流、減輕心臟負擔、鍛鍊小腿肌力和腳踝外,中醫師周宗翰強調,腳尖運動能增強踝關節的穩定性,連帶舒緩和減輕膝蓋的負擔,達到保健膝關節的效果。

要提醒的是,腳尖運動適合大多數人,但骨骼發展未完全的小朋友以及長時間穿高跟鞋者,就不適宜。此外,站着進行腳尖運動時,長者要當心重心不穩跌倒,最好扶靠穩固支撐,才能安全運動,得到最好效果。

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